食事制限
や糖質制限

これらを行うと、
痩せはするけれど
リバウンドをして
しまった方がほとんど
ではないでしょうか。

今回は、そのような方に
むけて食事制限なしで
痩せて

✔綺麗になりたい
✔堂々と可愛い服を着たい
✔可愛くなりたい

という目標を叶える
コツについて紹介します。

食事制限なしで痩せる為に必要な5つのコツ

食事制限なしで痩せる5つのコツを紹介します

 

①カロリー制限しない

カロリー制限しない!!!

カロリー制限をすることで
カラダに栄養がいきわたら
なくなります。

例えば、
タンパク質が不足すると
筋肉をつくれずに基礎代謝が
下がります。

 

炭水化物は、
糖質と食物繊維から
構成されています。

その炭水化物が足りない状態
だと、ごはんやパンに含まれる
食物繊維の摂取量が減ってしまい
便秘になって腸内環境を悪くさせて
しまう可能性を高めます。

このように、
カロリー制限そしても
カラダに良いことがないの
です。

 

②過度な糖質制限をしない

過度な糖質制限をしない!!!

先ほど炭水化物の
摂取量が少ないことで
腸内環境の悪化を招くと
記載しました。

腸内環境悪化以外にも、
カラダに影響が及びます。

それは、
カラダを動かすエネルギー源が
枯渇するということです。

特に脳や神経にとっては
糖質は唯一のエネルギー
源です。

なので、過度な糖質制限は
脳にも栄養がいきわたらなく
なってしまうことなので気を
つけなければなりません。

消費エネルギーの内訳は
厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」2010年厚生労働省
「人口動態統計」によると、

脳…20%
肝臓…21%
筋肉…22%
心臓…9%
その他…28%
となっています。

脳は体重の2%くらいしか
ないに関わらず、20%もの
エネルギーを消費します。

つまり、
糖質を取ることが
脳の代謝を高め、
消費エネルギーアップに
繋がるのです。

ですので、
最低限の糖質は取るように
することが大切です。

 

③野菜は最初に食べる

野菜を最初に食べる

野菜を最初に
食べると良い
というのは何となく
聞いたことが
ある方もいるのでは
ないでしょうか。

なぜ、野菜を食べると
いいかというと血糖値を
上げにくくするとい
効果があるからです。

食べ物を口にすると、
血糖値が上がったり
下がったります。

ご飯を食べたときの
血糖値の上がり下がりの
振れ幅が激しいと、
血管や内臓にもダメージ
を負うことにもなります。

ですので、血糖値を
正常値に保つことが
太らない体づくりに
重要です。

その為にはまず、
野菜を最初に食べる
ことです。

食物繊維が多い野菜ほど、
糖質の吸収が緩やかです。

また、コレスレロール値の
吸収もしにくくなります。

逆に、
毎日食べている白米や
ラーメンやうどんなど
炭水化物はとても吸収
されやすいです。

血糖値が急上昇し、
食後もしばらく高血糖が
続きます。

ですので、
血糖値の上昇を防ぐ為に
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部課長濱裕宣氏、
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
係長赤石定典氏が監修している
『あなたが太っているのは
栄養不足のせい』(マガジンハウス)
では

食べる順番を

野菜

②肉や魚などの
タンパク質

ご飯などの
炭水化物

の順番が推奨されて
います。

しかし、毎回そのような
食事を徹底するのは辛い
ですよね。

その時は
野菜ジュースを
ご飯食べる30分前に
飲むことで血糖値の
上昇をゆるやかにできます。

 

④夕食を控えめにする

夕食を控えめにする

『あなたが太っているのは
栄養不足のせい』(マガジンハウス)
では3食の割合を

朝3:昼4:夜3が
理想だと解説ています。

同じように、
医学博士である
牧田善二氏が著書
『医者が教える食事術』
の中でも、食事配分は
3:5:2が理想と語っています。

数字の比率は違いますが、
3食食べる割合は一緒でも
夜に食べる割合を減らすと
体重の減量に繋がることが
理解いただけるかと思います。

 

⑤腸内環境を良い状態に保つ

腸内環境を良い状態に保つ

腸内には2000種類以上、
100兆個以上の細菌がいます。

そして乳酸菌などの善玉菌、
腸内に悪い影響を及ぼす悪玉菌、
優勢なほうに働く日和見菌
で構成されています。

この割合が通常、
善玉菌2;日和見菌7:悪玉菌1
なのですが、

バランスが崩れて悪玉菌の
割合が増えるとトイレでスッキリ
できない日が来る恐れがありますし、
脂肪が体内にたまりやすくなります。

ですので、乳酸菌や食物繊維を
摂取して健康な腸内を保つことが
大切です。

 

このよなことを守って
いきながら痩せる為に
必要な栄養素を
摂取していくことが
食事制限なしで痩せて
自信を取り戻すことに
繋がっていきます。

では、
どのような栄養素が必要
なのでしょうか?

食事制限なしで痩せて
自信を取り戻すのに
必要な栄養素は9つ
あります。

食事制限なしで痩せる為に必要な9つの栄養素

食事制限なしで痩せる為に必要な9つの栄養素を紹介

①糖質

糖質

冒頭ににも開設しましたが
必要最低限の糖質は
脳のエネルギー使ったり
体の代謝などに必要です。

ただし、必要以上に
糖質を摂取すると
脂肪になってかえって
体重増加に繋がるので
注意が必要です。

では、どの程度の糖質を
摂取すれば良いのか?

炭水化物は、
男性の場合は1日330g
女性の場合は1日250g
と、厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」にて推奨されています。

 

②脂質

脂質

脂質と聞くと一番
太りやすいので嫌煙する
方も多いと思います。

しかし、
この脂質こそ、
痩せて自信を取り戻したり
堂々と着たい服を着るのに
重要な栄養素です。

なぜなら、
食後の満腹感が持続しやすい
栄養素だからです。

しかし、
この脂質もカラダに取り込み
すぎると、便秘の原因になるので
注意が必要です。

男性の場合は1日65g
女性の場合は1日50g
厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」にて推奨されています

 

③ビタミンB

ビタミンB

ビタミンB群は8種類あるのですが
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6
が痩せるカラダづくりのサポートをして
くれます。

それぞれの特徴を解説します。

まず、ビタミンB1は
糖質の分解を助けて
くれます。

豚肉、ウナギ、大豆などに
含まれています。

そしてビタミンB2は
脂質の代謝をサポート
をしてくれます。

このビタミンB2が不足
すると、体内の脂肪が
燃焼しにくくなります。

主に
肉のレバー、卵、納豆に
含まれるビタミンです。

 

最後のビタミンB6は
タンパク質の分解を
サポートするビタミン
です。

タンパク質と一緒に
摂取することで代謝を
即すので、基礎代謝量が
アップします。

また、脂質の燃焼を
助ける作用もあり、
同じ働きを持っている
ビタミンB2と一緒に
摂ればより、脂肪燃焼の
働きが高まります。

主に、
鶏のささみ、バナナ、アボガド
に含まれています。

これら3つのビタミンBが
ダイエットのサポートを
してくれます。

ビタミンB1は
男性が1.4mg
女性が1.1mg

ビタミンB2は
男性が1.6mg
女性が1.2mg

ビタミンB6は
男性が1.4mg
女性が1.2mg

と、厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」にて推奨されています。

 

④カリウム

カリウム

カリウムは、体内の
水分量のバランスを
保つ働きを持っています。

カラダのむくみを改善
してくれる栄養素です。

小松菜やホウレンソウに
含まれており、みそ汁に
含まれるナトリウムと一緒に
摂取することで、カラダのむくみ
が消えてスッキリする効果が高まり
ます。

男性は3000mg以上
女性は2600mg以上
と、厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」にて推奨されています。

 

⑤食物繊維

食物繊維

食物繊維は皆さんご存知、
様々な野菜に含まれています。

食物繊維は
水に溶けない『不溶性
食物戦』と、

水に溶ける「水溶性食物
繊維」の2種類あります。

どちらも腸内環境を
よくする働きがありますが
不溶性食物繊維は、
大腸で水分を吸収して
便の量を増やして排出し、

水溶性食物繊維には
血糖値の上昇を穏やかに
する働きを持っています。

不溶性食物繊維はゴボウ、
水溶性食物繊維は主にキャベツ
に含まれています。

男性は20g以上
女性は18g以上
厚生労働省「日本人の食事
摂取基準」にて推奨されています。

 

⑥乳酸菌

乳酸菌

乳酸菌は、
腸内で乳酸を大量に
つくり出す細菌です。

脂質や糖質の吸収を抑える
働きがあるのでダイエットの
強い味方になります。

また、善玉菌のエサにもなるので
腸の健康にも役立ちます。

キムチ、納豆、味噌などに
含まれています。

 

⑦カプサイシン

カプサイシン

カプサイシンとは唐辛子に
含まれている成分です。

脂肪の分解と燃焼を即す
働きがあります。

唐辛子のほかに、パプリカや
シシトウにも含まれています。

 

⑧EPA

EPA

EPAはオメガ3と呼ばれる
油の一つで、余分な中性脂肪や
コレステロールを減らす働きを
もっています。

秋刀魚、イワシ、マグロの脂身(トロ)
に多く含まれます。

 

⑨L-カルニチン

L-カルニチン

L-カルニチンはタンパク質に
含まれるアミノ酸の合成物です。

主に、牛や豚、羊、馬などの赤身に
含まれています。

そして、
脂肪燃焼をしっかりサポート
してくれます。

 

食事制限なしで痩せて綺麗になるまとめ

食事制限なしで

✔痩せて綺麗になりたい
✔堂々と可愛い服を着たい
✔可愛くなりたい

といった目標を叶える為の
コツや摂取すべき栄養素
について紹介しました。

今回紹介したダイエットの
サポートに役立つ乳酸菌を摂取して
ダイエットをサポートする『くろしろ』
というサプリがSNSで話題なので
コチラも参考にして頂けたらと
思います。

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