✔食事制限したのに
ダイエットに失敗して
しまった

✔食べることを辞められない

✔運動をしても思うように
痩せなかった

✔ダイエットに失敗して
自暴自棄になった

このように、
ダイエットを試みて
失敗した方は多くおられる
のではないでしょうか。

そこで、
ダイエットにチャレンジ
したけれど挫折してしまった
方におこなって頂きたいのが
体内の痩せ菌を増やすこと
です。

東京医科歯科大学名誉教授
藤田絋一郎氏は『ヤセたければ
腸内「デブ菌」を減らしなさい』
(ワニブックスPLIS新書)
や数々の著書で、

痩せらない人こそ、
体内の痩せ菌を
増やすことがダイエット
成功への鍵だと
解説しています。

そこで、今回は
痩せ菌を増やす為の
食材やレシピを
紹介します。

痩せ菌を増やす食材14選

①もち麦

もち麦とは、プチプチとした
食感が特徴な大麦の一種です。

このもち麦の凄いところは
食物繊維の豊富さにあります。

どれくらい食物繊維が
豊富に含まれているかというと
白米の約25倍、玄米の約4倍です。

特に水溶性の食物繊維が
多いです。

定期的に食べることで
腸内環境もよくなり、
便秘改善にも効果的です。

また、もち麦の食物繊維の
大部分にはB-グルカンという
成分が含まれています。

B-グルカンとは、
天然の物質の中で
免疫力をもっとも
強くする力がある
物質です。

つまり、
腸内環境を整えて
痩せ菌を増やすだけでなく
カラダの免疫力を高め、
病気を防ぐ力があるのです。

そんなダイエット効果だけでなく
病気を防いでくれるもち麦ごはんの
炊き方を紹介します。

<作り方>
※米1合、もち麦1合の5割
炊き方法


米を研ぎ、水をよく切って
炊飯器に入れる


もち麦を加えて軽く混ぜる。
もち麦は洗わなくて大丈夫です。


白米用の2~3合の目盛りを目安に
水を入れ、30分吸水させて通常
通りに炊


炊き上がったら、
5~10分ほど蒸らせば
出来上がり。

続いて、
ゆでもち麦の
作り方を紹介します。

<準備するもの>
もち麦…お好みの分量

ザル

<作り方>

鍋にたっぷりの水を入れて
沸騰させ、ゆでたい分量の
もち麦を入れる


15~30分好みの硬さになるまで
茹でる


もち麦がゆで上がったら
ざるに上げ、流水でぬめり
が取れるまで流す。

水気を切ったらできあがり。

※2~3週間冷凍保存が可能です。

このもち麦と納豆やオクラ、
長芋、メカブ、モロヘイヤなど
ネバネバした食材と一緒に
食べることで、水溶性食物繊維が
十分摂取でき、ダイエット効果が
高まるのでおすすめです。


>>他のもち麦を使ったレシピを知る

 

②キャベツ

②キャベツ

キャベツも痩せ菌を
増やす食べ物として
とても有効です。

キャベツには
水溶性食物繊維だけでなく
不溶性食物繊維とのバランスが
とてもよく、腸を健康にするのに
とても適しています。

そのおかげで善玉菌が増え、
痩せ菌の増殖にも繋がり、
痩せやすい体質となります。

キャベツの良いところは
痩せやすい体質になるだけ
ではありません。

食事前にキャベツを
よく噛んで食べることで
小腹が満たされるんです。

キャベツはあなたも食べた
ことがあるかと思いますが、
しっかり噛まないと飲み込む
ことが難しい野菜です。

噛むことで、
満腹中枢が刺激されるので
主食がなくても食事が
満たされます。

あなたは糖質制限
ダイエットをしたことは
ありますか?

実は過度な糖質制限も
腸内環境を悪くさせて
悪玉菌が増えて便秘を
招くとともに太りやすく
なります。

そしてこれまで白米などで
糖質を摂取していたのが
制限させると、気持ちが
苛立つことも増えます。

そして、痩せる前の私のように
ご飯やラーメン、パンや
アイスクリームなど甘いもの
を食べたくて仕方がない
といった方がほとんどでは
ないでしょうか。

しかし、
キャベツをよく噛んで
食べることで、腸の痩せ菌を
増やし、お腹も満たされるので
キャベツはおススメの食材です。

そのキャベツに酢をかけて
食べることで、キャベツ単体で
体内に取り込むよりも、腸内環境を
よくして痩せ菌を増やす効果を
期待できます。

酢には、食後の血糖値が
急上昇するのを防ぐ力が
あります。

また、
肝臓に中性脂肪や
コレスレロールが
たまるのを防ぐ
働きがあり、肝臓の
疲労回復が期待できます。

そして、酢もキャベツと同じく
悪玉菌の増殖を防ぎます。

そのキャベツと酢を混ぜて
酢キャベツを食べることで
痩せ菌を増やし、腸内環境
だけでなく肝臓の回復にも
繋がるのでおススメです。

さらに、この酢キャベツを
食べて痩せ菌を増やすダイエット
方法は、 堺正章さんとお笑いコンビ
くりーむしちゅーがMCを務めるテレビ
番組『世界一受けたい授業』にも取り上げ
られています。

元女子サッカー日本代表の丸山桂里奈さんが
3カ月酢キャベツを食べたところが紹介された
のですが、なんと丸山さんは痩せ菌を増やして
見事に痩せられていました。


出典;https://twitter.com/40__KR/status/988721953652424705

酢キャベツの作り方

<準備するもの>
キャベツ…大1/2個
酢…200mi
塩…小さじ2
粒マスタード…小さじ2
保存用袋…1枚

<作り方>

キャベツを洗い、
せん切りにする


キャベツ、塩を
ジッパーつきの
保存用袋に入れて
しんなりするまで
軽くもむ


酢を注ぐ。
お好みで粒マスタード
を入れると美味しいです。


袋のジッパーをしめて
軽くもむ

5
半日ほどつけこんだら
食べごろです。

試して頂ければと
思います。

>>他のキャベツレシピで痩せ菌を増やす

 

③キノコ

③キノコ

キノコも、豊富な食物繊維
を含んでいます。

エリンギには100g中3,4g

エノキダケには3,9g

シメジには3.7g

しいたけには4.2g

マイタケには3.5g

が含まれています。

キノコもキャベツ同様に
水溶性と不溶性の食物繊維の
バランスが良い食材です。

キノコは
凍らせることで
細胞膜が壊れ、
グアニル酸という
旨味成分がたっぷり
出てきます。

キノコは生のまま
加熱する方が多いと
思いますが、

いったん冷凍してから
調理すると美味しくなる
ので凍らせてから調理
することをおススメします。

<冷凍キノコの作り方>


キノコを食べやすい
大きさにして、冷凍保存
用の袋に入れて冷凍する


調理をする際は
冷凍のまま加熱。

この冷凍キノコを
みそ汁や、鍋、野菜炒め
などに加えて食べると
美味しく痩せ菌を増やせる
のでおすすめです。

他にも痩せ菌を増やす食べ物や
レシピはまだまだあります。

④海藻類

④海藻類

わかめ、昆布、めかぶ、
もずくなど海藻類は
痩せ菌を増やす水溶性
食物繊維が豊富に含まれて
います。

痩せ菌を増やすほかにも
肌のみずみずしさ、関節の
円滑性を保つ特徴もあります。

酢の物やサラダ、あえ物にして
食べると美味しいのでおすすめ
です。

 

⑤ゴボウ

⑤ゴボウ

ゴボウには、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維が半々含まれて
食物繊維のバランスが良いです。

腸内環境を良くして痩せ菌を
増やしてくれるだけでなく、
ポリフェノールという成分が
含まれています。

ポリフェノールとは、
抗酸化作用があり、
動脈硬化の予防や
血圧の上昇を予防する
成分です。

煮物や汁物にゴボウを入れると
美味しくカラダに摂りいれることが
できます。

 

⑥りんご

⑥りんご

りんごにも不溶性食物繊維
と水溶性食物繊維の量合が
含まれており、痩せ菌を
増やすのに最適な食材です。

そして、血中コレステロールの
再吸収を防ぎ、血糖値が上昇する
のを防ぐ特徴があります。

生で食べるのも美味しいですが
砂糖と一緒に似て、ジャム、
焼きリンゴ、ミキサーにかけて
ジュースにして摂取することも
おすすめです。

 

⑦干しイモ

⑦干しイモ

不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維の
バランスが良いです。

カラダのむくみを取るのに
良いカリウム、美肌に良いと
されるビタミンE、疲労回復に
良いビタミンB1も多く含まれて
います。

 

⑧豆腐

⑧豆腐

大豆が材料に使われて
おり、肉と違いタンパク質
と食物繊維の両方が摂れるのが
特徴です。

また、ビタミンB群や
マグネシウムなどダイエットの
対策に有効な栄養素も豊富です。

そして、
豆腐には絹ごしと木綿の種類が
ありますが、栄養価を比べた場合
木綿豆腐の方が絹ごし豆腐より
栄養価が高いので、お好みで
食べると良いでしょう。

 

⑨おから

⑨おから

おからとは
大豆から豆腐を
つくる際に豆乳を
絞った時に出るカス
です。

抗酸化作用を持つ
サポニンという成分が
多く含まれており、食物繊維
とダブルで腸内環境を整えて
痩せ菌を増やします。

 

⑩ぬかみそ漬け

⑩ぬかみそ漬け

米ぬかに塩をまぜ、
きゅうり、かぶ、大根
など漬け込むことで
ぬかみそ漬けの完成
です。

痩せ菌の大好物である
乳酸菌が豊富に含まれて
います。

そのまま食べても
歯ごたえがあって美味しい
ですが、油でいためて
チャーハンの中に入れても
美味しく痩せ菌を増やすことが
できます。

 

⑪べったら漬け

⑪べったら漬け

べったら漬けは
大根と米麹と塩、
砂糖漬け込むと
べったら漬けの
完成です。

べったら漬けも
乳酸菌が含まれて
おり、うま味が
特徴的です。

 

⑫タマネギ

⑫タマネギ

タマネギには
痩せ菌が好きな
オリゴ糖が豊富に
含まれています。

東京歯科医科大学
名誉教授である
藤田絋一郎氏も
著書『ヤセたければ
腸内「デブ菌」を減らし
なさい!』の中で、

痩せ菌を増やす食材として
推奨しています。

 

⑬味噌

⑬味噌

味噌はタンパク質、
ビタミンB2、ビタミンE、
イソフラボンが多く含まれて
おり、乳酸菌も豊富で、
痩せ菌の大好物です。

 

⑭バナナ

⑭バナナ

バナナは食物繊維と
オリゴ糖が含まれており
痩せ菌を増やしたり腸内環境を
増やす優秀な果物です。

ハチミツと一緒に食べたり、
スムージーにするのがおすすめ
です。

痩せ菌を増やす食材を11品
紹介しました。

続いて、
もち麦、キャベツ、きのこや
上記で紹介した痩せ菌を増やす
食材を活用した料理レシピを
紹介します。

これらの料理レシピを食していく
ことで、腸内環境が整い、痩せ菌も
増えながら、お通じもよくなっていき
カラダの毒素が排出され、ダイエット
対策になります。

そして食事の量も減らさず
我慢しなくていいので
一石二鳥です。

 

痩せ菌を増やすレシピ12選

1ごろごろ野菜スープ

材料
タマネギ
キャベツ
ニンジン
カボチャ
ブロッコリー
合わせて300g

水…900ml

1
野菜をよく洗う


タマネギは皮を剥き、
ひと口大に切る。

キャベツは一口大に
切る。

ニンジンは皮ごと
ひと口大に切る。

カボチャは種のみを
取り除き、皮ごと
ひと口大に切る。

ブロッコリーは小房に
分ける。
芯の部分は厚めに皮を剥き
ひと口大に切る


鍋に2の野菜と水を入れ、
蓋をとじて火にかける。
※野菜が少し固く感じる
場合は、少し油で炒めて
から煮ると良いです。


沸騰直前に火を弱め、
約30分、野菜が柔らかく
なるまで煮て完成。

2キノコたっぷりスープ

材料
タマネギ
キャベツ
大根
合わせて200g

マイタケ
シイタケ
合わせて100g

水900ml


キノコは洗わず野菜を洗う


タマネギは皮をひと口大に
切る。

キャベツはざく切りにする。

大根は皮ごとにひと口大に切る。

マイタケとシイタケは石づきを
取り除き、ひと口大に切る。


鍋に2で切った野菜とキノコ、
水を入れ火にかける。

沸騰する直前に火を弱め、
約30分、野菜が柔らかくなる
まで蓋をして完成。

3アボガド入り野菜スープ

材料
タマネギ
キャベツ
ニンジン
合わせて150g

チンゲンサイ
トマト
合わせて150g

アボガド1/2個

水900ml

1
野菜をよく洗う


タマネギは皮を剥き、
ひと口大に切る。

キャベツは一口大に
切る。

チンゲンサイはひと口
大に切る。

トマトは皮ごとにひと口大
に切る。

アボガドは種と皮を取り除き、
ひと口大に切る。


鍋に2で切った野菜
と水を入れ、火をいれる。

沸騰する直前に火を弱め、
30分、野菜が柔らかくなるまで
蓋をして煮て完成。

4魚入り野菜スープ

材料
タマネギ
ニンジン
キャベツ
カボチャ
合わせて300g

白身魚の切り身小2きれ
(約120g)

水900ml

出し昆布5cm角2枚


野菜をよく洗う


タマネギは皮を剥き、ひと口大
に切る。

ニンジンは皮ごとひと口大に
切る。

キャベツはひと口大に切る。

カボチャは種を取り除き、
皮ごとひと口大に切る。


魚はひと口大に切って
熱湯でさっと茹で、皮と
骨を取り除く。


鍋に2の野菜、3の魚と水、
出し昆布を入れて火をつける。

沸騰したら火を弱め、
約30分野菜が柔らかくなるまで
鍋に蓋をして煮る。

煮ている途中、アクを取り、
煮上がったらコンブを取り出して
完成。

5鶏肉入り野菜スープ

材料
タマネギ
ニンジン
キャベツ
カボチャ
合わせて300g

鶏のひき肉100g

水900g

かつおぶし一掴み


野菜をよく洗う


タマネギは皮を一口大に切る。

ニンジンは皮ごとひと口大に
切る。

キャベツはひと口大に切る。

カボチャは種を取り除き、
ひと口大に切る。


鍋に鶏のひき肉を入れ、
火にかけて、乾煎りする。
※乾煎りとは、水や油を
使わずに、鍋に材を入れて
煎ることです。

ひき肉が白くなったら水を
加える。

沸騰してきたら火を弱め、
アクを取り除く。


3に2の野菜、かつおぶしを入れ、
約30分、野菜が柔らかくなるまで
蓋をして煮て完成。

6サバ味噌回鍋肉

材料(2人分)
サバ…1枚
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ1
キャベツ…3枚
ニンジン…1/4本
ピーマン…1個

タレをつくる用
酒…大さじ2
味噌…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
生姜(すりおろし)…小さじ1
豆板醤…小さじ1

ごま油…大さじ1

作り方

サバを食べやすいように切り、
酒をまぶす。

そして、
ペーパータオルで水気を切ったら
片栗粉をまぶす。


キャベツはひと口大、
ニンジンは半月の薄切り、
ピーマンは乱切りに切る。


フライパンにごま油を熱し、
1を両面にしっかり焼き目が
つくまで焼く。


ニンジン、ピーマン、キャベツ
の順番に3に加えて炒める。


野菜がしんなりしたら、
タレ用の材料をを加え、
全体にからめて完成。

7カジキマグロの味噌照り焼き

材料(2人分)
ピーマン…2~3個
塩昆布…5g
カジキマグロ(切り身)…2切れ

A
みそ…小さじ4
みりん・水…各おおさじ1
白すりごま…小さじ2

ごま油…大さじ1/2

作り方

ピーマンは縦半分に切って
横に薄切りにし、ボウルに
入れて、塩昆布を加えて
混ぜ合わせる。


カジキマグロは
キッチンペーパーに
はさんで、余分な水気
を取る。

Aの材料は
混ぜ合わせる。


フライパンにごま油を
ひいて中火で熱し、
カジキマグロを並べて
両面を焼く。

焼き色がついたらAを
加えて照りが出るまで
煮詰めて器に盛り、1を
添えて完成。

8ズッキーニの梅みそ和え

材料(2人分)
ズッキーニ…1本
梅干し…1個
みそ…大さじ1/2
マヨネーズ…小さじ1

作り方

ズッキーニは縦半分に切って
斜め薄切りにする。

そして、さっと茹でて水気を
しっかりと切る。


梅干しは種を取って叩いて
ベースト状にしてボウルに入れ、
みそ、マヨネーズを加えて混ぜ、
さらに1を加えて和え、器に
盛って完成。

9牛肉と根菜のみそシチュー

材料(2人分)
牛切り落とし肉…200g
塩・コショウ…各少々
赤ワイン…大さじ1
ジャガイモ…1個
ニンジン…1/2本
タマネギ…1/2個
ブロッコリー…1/2個
オリーブ油…大さじ1/2
バター10g

A
トマト水煮缶…1/2缶(200g)
水…1と1/2カップ
塩…小さじ1/3
コショウ…少々
砂糖…小さじ2
ウスターソース…小さじ1

みそ…大さじ1と1/2

作り方

肉バットに入れた牛肉に
塩、コショウをし、
赤ワインに加えてもみこむ。


じゃがいもは皮をむいて
4~6等分に切り、ニンジンは
ひと口大の乱切りに、タマネギは
1ch幅のくし形切りにする。


フライパンにオリーブ油をひいて熱し、
1を並べて焼き、肉の色が変わったら
取り出す。

同じ鍋にバターを入れて溶かし、
タマネギとジャガイモ、ニンジンを
入れて炒め合わせる。


Aを加えて煮だったらアクを取り、
時々かき混ぜながら、15~20分煮込む。

みそを溶き入れ、小房にわけたブロッコリー
を加えてさらに5分煮込んで器に盛って完成。

10ゴーヤと油揚げのごまみそ和え

材料(2人分)
ゴーヤ…1/2本
油揚げ…1枚

A
白すりごま…大さじ1
みそ…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
だし汁…小さじ2

作り方

ゴーヤは薄切りにし、
さっと茹でる。

油揚げは半分に切って
から細切りにし、から
煎りする。


ボウルにAの材料を入れて
よく混ぜ、1を加えて和え。
器に盛って完成。

11豆腐ハンバーグ

材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁(150g)
えのきだけ…1/2袋
鶏ひき肉…300g

A
味噌…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
塩・コショウ…各適量

酒…大さじ2

好みの油…大さじ1

作り方

豆腐は水切りしておく。
えのきだけはミジン切りにする。


ボウルにひき肉、1を入れ、
粘り気が出るまでよく混ぜ
合わせる。


混ぜ合わせたAを加え、
全体になじんだら好みの
大きさで成形する。


フライパンに油を熱し、
3を中火で3分ほど焼く。

裏返したら、酒をまわし
入れ、蓋をして蒸し焼きに
する。

ふっくら焼けたら完成。

12簡単麻婆豆腐

材料(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
豚ひき肉…100g
長ネギ…1/2本
生姜…1かけ
ニンニク…1かけ

A
味噌…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ1

水溶き片栗粉…大さじ1

ごま油…大さじ1

作り方

豆腐は1cm角に切り、熱湯を
まわしかけておく(茹でてもOK)


長ネギ、生姜、ニンニクはみじん
切りにする。


フライパンまたは鍋にごま油を
熱し、ひき肉、2を炒める


Aを加え、煮だったら1を入れて
全体をかき混ぜる。


ひと煮立ちしたら
水溶き片栗粉を加えて
とろみをつけて完成

食材とレシピのまとめ

この記事では、
腸内環境を整えて痩せ菌を
増やし、カラダから毒素を
デトックスし、痩せやすい
カラダへと変えていき、
ダイエット対策の為、

痩せ菌を増やす食材を14品、
痩せ菌を増やす食材を使った
レシピを12紹介しました。

レシピはどれも、
栄養を十分に取ることができ、
痩せ菌を増やし、カラダの
毒素を出すことが期待できる
ので是非とも試して頂きたく
思います。

しかし、
日ごろから一人暮らしで
忙しくなかなか食事をつくる
時間を取れない方も中にはいる
かと思います。

『くろしろ』という痩せ菌サプリは
忙しく中々家事に時間が避けない人
でも、食べても太らないからだ
づくりができるとtwitterやInstagram
で話題です。

私も実際にくろしろを使った
感想を述べさせて頂いているので
こちらも参考にして頂けたらと
思います。

>>実際に私もつかったくろしろの詳細を知る